「寝ても寝ても眠い・・・」朝スッキリ起きれないのは、なぜ?【その原因と対策を6つにまとめました】

まさお
まさお

はぁ・・(つらいなぁ・・)

おばけ
おばけ

どうしたの?そんな浮かない顔しちゃって・・・

まさお
まさお

どんだけ寝ても眠くてなぁ・・

「まだ眠い。」「疲れがとれない。」

これ、口癖になっていませんか?

 

良い睡眠というのは、「量」と「質」の掛け合わせによって決まります。

今回は、朝起きることに悩みを抱えている方へ向けて、その原因と対策をまとめました。

何か、お役立ちになれたら嬉しいです。

*どの項目が、いくつ該当するかは人それぞれで異なりますので、「自分はこれかな?」と感じている部分だけをお読みいただいて構いません。

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「寝ても寝ても眠い・・」朝スッキリ起きれないのは、なぜ?【その原因と対策を6つにまとめました】

朝スッキリ起きれない原因は、以下の6つです。

  1. 低体温
  2. 低血圧
  3. 睡眠不足
  4. 運動不足
  5. ストレス
  6. 不規則な生活

それぞれ見ていきましょう。

*どの項目が、いくつ該当するかは人それぞれで異なりますので、「自分はこれかな?」と感じている部分だけをお読みいただいて構いません。

 

低体温

「冷え性」と言った方が、ピンときますね。

この冷え性は、就寝前の準備に影響していて、睡眠の「質」に関わっています。

活動的である日中、体温は上昇しますが、夜になると体にたまった熱(深部体温)を下げるために手や足先の末梢の血管を拡張させて血流量を増やし、熱を放出(熱放散)します。
その体温の変動が「休息」のサイン(=眠気)となり、体は自然と眠りの体勢に入っていきます。このタイミングと就寝がちょうど重なると、深い眠りを得ることができます。

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのも、同じメカニズム。まさに、入眠に向けた体温変化の“準備”なのです。

ところが、体が冷えている人は日中も体温が上がらず、夜になっても「これ以上体温を下げてはいけない!」という体の防御機能が働いて、熱放散が行われにくくなります。その結果、体温の変動が少ないために「休息」のスイッチが入りづらく、寝つきが悪いなど睡眠に障害が生じてしまうのです。

引用:冷えと眠りの深い関係 – 養命酒製造株式会社

おばけ
おばけ

冷え性の改善=睡眠の「質」改善ということだね!

 

低血圧

頭が痛んだり、ぼーっとしたり、体がだるかったり・・

著者も「低血圧」持ちですが、食生活や朝起きた後の過ごし方を見直すことで、朝スッキリと起きれるようになりますよ!

 

睡眠不足

自分に必要な睡眠時間を確保できていなければ、朝スッキリ起きるのは難しいです。

この睡眠不足が原因だという方は「質」よりもまずは「量」を改善していきましょう。

おばけ
おばけ

おいらに必要な睡眠時間はどのくらいなんだ・・?

 

運動不足

運動、してますか?

 

と言われるとドキッとしますね。笑

この「運動不足」も睡眠の「質」に関わっているんです。

デスクワークをしていると目や頭が疲れますが、適度な運動が頭と体の疲労バランスを支え、睡眠の「質」向上に繋がります。

 

ストレス

「ストレス」と睡眠の「質」との関係は、ご存じの方も多いですね。

自律神経を乱れさせ、交感神経が活発になるため、なかなか眠れなくなってしまいます。

おばけ
おばけ

おいらは毎日ジムへ行って、ストレスを発散してるんだっ!

 

不規則な生活

「不規則な生活」を送っていると、体内時計や自律神経が次第に乱れていき、睡眠の「質」が低下します。

更には、体温調節や新陳代謝、ホルモンバランスにも影響を及ぼします。

もし、不規則な生活をしている方は、見直しましょう。

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朝スッキリ起きるための6つの対策とは?

ここまで「朝スッキリ起きれない6つの原因」を見てきました。

ここからは、6つの原因に対する改善策をご紹介していきます。

*どの項目が、いくつ該当するかは人それぞれで異なりますので、「自分はこれかな?」と感じている部分だけをお読みいただいて構いません。

 

低体温

「冷え性(低体温)」の方は、寝るまでの過ごし方を見直してみましょう。

具体的には、「体を温める食材・料理を食べる」「寝る前に湯舟・足湯に浸かる」です。

快適な眠りをサポートするセルフケア3つのポイント

(1) 夕食は睡眠の3時間前までに
就寝時に胃腸が活発に動いていると、眠りが浅くなるので夕食は就寝3時間前までに済ませる。

(2) “温め食材”の食事を
生姜やねぎを入れた鍋料理など、体を温める食材を積極的に摂るよう心がける。

(3) お風呂、足湯で血行を促進
寝る前に38~40度のぬるめのお湯に浸かる。お風呂に入れない時は、足湯だけでも効果的。ただし寝る直前に入るとかえって体が火照って寝つきが悪くなるので就寝1~2時間前にゆったりと入るようにする。

引用:冷えと眠りの深い関係 – 養命酒製造株式会社

おばけ
おばけ

おいらは足が冷えやすいから、「モコモコ靴下」を履いてるよ!

 

低血圧

「低血圧」の方は、食生活や朝起きた後の過ごし方を見直してみましょう。

具体的には、「3食しっかり食べる」「栄養(特にたんぱく質)を摂る」「水分補給をする」です。

 

朝が苦手だと、朝食を抜いてしまいがちですよね。その気持ち、よく分かります。

でも、低血圧を改善するためには3食しっかり食べる習慣づくりは欠かせません。

 

また、食事回数以上に大事なのが、栄養(特にたんぱく質)を摂ることです。

以下、低血圧改善のポイントです。

  1. 特に「たんぱく質」を摂取する → 肉類・魚類、納豆などの大豆食品など
  2. 不足しがちな「ミネラル」も摂取して栄養バランスをとる → 野菜・海藻
  3. 程よい「塩分・クエン酸」も摂取できると尚良し → 梅干し・味噌汁など
  4. 朝起きたらコップ1杯の「水」、日中1リットル以上の「水分」を補給する

朝起きて飲むコップ1杯の水は、寝ている間に失った水分を取り戻したり、交感神経の働きを活発にしたり、低血圧改善に効果的です。

 

睡眠不足

「睡眠不足」の方は、自分に必要な睡眠時間の確保が必要です。

睡眠時間がどれだけ必要か分からないという方は、「就寝・起床時間をメモする」のをオススメします。

 

睡眠時間が、

  • 6時間の場合 → 夕方眠くなる
  • 7時間の場合 → 22時頃眠くなる

自分はこのような感じなので23時頃に就寝し、6時に起床してます。参考までに。

自分に必要な睡眠時間が分かると、逆算して考えられるようになります!

おばけ
おばけ

一般的には、6~7時間睡眠が適している人が多いんだって!

 

運動不足

この記事で言う「運動不足」は、ほとんど全くしていない状態を想定しています。

ですので、運動を日常生活へ既に取り入れているという方は、飛ばしていただいて大丈夫です。

 

運動と言っても、一人でできる運動・集団でできる運動、おとなしい運動・激しい運動など、色々あります。

個人的なオススメは「ウォーキング」と「ストレッチ」です。

理由としては、「初心者」でも「一人きり」でも「今日からすぐに」でも始められるからです。

上で挙げた2つの方法については、適度な運動2種で健康維持-ムリなく続けられる方法とは?で、分かりやすく紹介してくれています。宜しければ。

 

著者の周りには、皇居ランや全国各地のマラソン大会に出場するなど、「ジョギング」をしている知人も多いですが、どうもそそられません・・。

無理のない範囲で、自分に合った運動をして「運動不足」を改善していきましょう。

 

ストレス

日々「ストレス」と隣り合わせです。

「ストレス」の解消方法を持っているかどうかは、今後も付き合っていく上で大きな差になるでしょう。

 

昨年発表された、『ビジネスパーソンの疲れとストレスに関する調査2018』では、「普段、ストレスを解消するためにしていることランキング」は以下の結果となっています。

【n数】全体(n=1000),[性別]男性(n=500),女性(n=500)[世代別]20代(250),30代(250),40代(250),50代(250)【ぐっすり眠る】[全体]31.9%[男性]27.8%[女性]36.0%[20代]40.0%:全体比+5pt以上[30代]31.2%[40代]28.4%[50代]28.0%【美味しいものを食べる】[全体]28.1%[男性]19.2%:全体比-5pt以下[女性]37.0%:全体比+5pt以上[20代]35.2%:全体比+5pt以上[30代]28.4%[40代]22.0%:全体比-5pt以下[50代]26.8%【旅行する】[全体]23.5%[男性]19.4%[女性]27.6%[20代]29.6%:全体比+5pt以上[30代]20.8%[40代]21.6%[50代]22.0%【ショッピングをする】[全体]22.5%[男性]14.0%:全体比-5pt以下[女性]31.0%:全体比+5pt以上[20代]31.6%:全体比+5pt以上[30代]22.8%[40代]18.8%[50代]16.8%:全体比-5pt以下【お酒を飲む】[全体]22.5%[男性]25.2%[女性]19.8%[20代]20.0%[30代]20.0%[40代]21.2%[50代]28.8%:全体比+5pt以上【好きなテレビ番組を見る】[全体]20.2%[男性]15.0%:全体比-5pt以下[女性]25.4%:全体比+5pt以上[20代]23.2%[30代]19.2%[40代]20.0%[50代]18.4%【お風呂に入る】[全体]18.9%[男性]19.8%[女性]18.0%[20代]21.2%[30代]17.6%[40代]17.2%[50代]19.6%【音楽を聞く】[全体]17.7%[男性]16.8%[女性]18.6%[20代]25.2%:全体比+5pt以上[30代]16.4%[40代]15.2%[50代]14.0%【家族に相談する】[全体]16.8%[男性]10.0%:全体比-5pt以下[女性]23.6%:全体比+5pt以上[20代]21.6%[30代]21.2%[40代]11.2%:全体比-5pt以下[50代]13.2%【運動する(ジョギング、スポーツジムなど)】[全体]15.6%[男性]19.2%[女性]12.0%[20代]16.0%[30代]13.2%[40代]19.6%[50代]13.6%【映画を見る】[全体]13.5%[男性]11.0%[女性]16.0%[20代]19.6%:全体比+5pt以上[30代]14.4%[40代]9.6%[50代]10.4%【職場の人に相談する】[全体]10.0%[男性]6.0%[女性]14.0%[20代]12.4%[30代]11.2%[40代]9.2%[50代]7.2%【読書をする】[全体]9.8%[男性]10.2%[女性]9.4%[20代]8.4%[30代]10.0%[40代]7.6%[50代]13.2%【カラオケに行く】[全体]8.2%[男性]8.6%[女性]7.8%[20代]18.4%:全体比+10pt以上[30代]7.6%[40代]4.0%[50代]2.8%:全体比-5pt以下【ゲームをする】[全体]7.3%[男性]10.2%[女性]4.4%[20代]12.0%[30代]11.2%[40代]5.2%[50代]0.8%:全体比-5pt以下

*画像:メディケア生命保険『ビジネスパーソンの疲れとストレスに関する調査2018』

 

トップ3を占めたのは、ぐっすり眠る(31.9%)、美味しいものを食べる(28.1%)、旅行する(23.5%)でした。

全体を見てみると、「ストレス」の解消方法は意外に身近に多いのが分かりますね。

 

最近では「ひとり●●」という言葉が馴染んできたので、敷居がグンと下がりました。

著者もそうなのですが、誰かと一緒にいる時に「ストレス」を感じやすい方は、「ひとり映画」や「ひとりカラオケ」、「ひとり焼肉」などが解消方法としてオススメです。

 

不規則な生活

「不規則な生活」を送っている方は、規則的な生活にシフトしていきましょう。

具体的には、「起床・就寝時間をできるだけ一定にする」「起床後に太陽光を浴びる」です。

 

「起床後に太陽光を浴びる」というのは、誰しも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

でも、毎朝太陽光を浴びてるよ~って方・・いますか?

 

そう、軽視されがちなんです。

「それ、知ってる。知ってるよ。」って。

 

「起床後に太陽光を浴びる」という行為には、「朝がやって来たよ~!」という信号を脳へ送る役割があり、メラトニン(いわゆる睡眠ホルモン)が徐々に消えていきます。

加えて、夜寝ている間にはメラトニンが分泌されやすくなるので、良い睡眠のリズムを作る上では大切な行為と言えます。

 

若いうちは馴染みのある「●●オール(=オールナイトの意)」も、歳を重ねるごとに色々と体がついていかず、できなくなりました。

規則的な生活をして、睡眠の「量」と「質」を高めていきましょう!

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朝の過ごし方が、1日の良し悪しを左右する?

最後に、朝にまつわることわざを2つご紹介します。

  • 「朝起きは三文の徳」:朝、早く起きると良いことがある
  • 「一日の計は朝にあり」:計画は早めにしっかりと立てるのが良い(という戒め)
おばけ
おばけ

たしかに、朝の過ごし方で「その日の良し悪し」がなんとなーく分かる気がする!

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

朝起きることに苦手意識を持っている方は、少なくありません。

実際に、少し前まで著者自身もそうでした。

上で挙げた改善策が、少しでも皆さんの参考になればとても嬉しいです。

 

これから本格的にやって来る、冬。

一年の中で、起きるのが一番辛い季節ですよね・・

「あと5分・・いや、あと10分・・」が口癖にならないよう、今のうちに解決法を見つけ、”宵っ張りの朝寝坊”から卒業しましょう!

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おまけ

・睡眠の質を上げたい方は、この本がおすすめ

 

日中の生産性向上には睡眠の質が大事だと分かっていても、改善するのはなかなか難しいですよね。そこで睡眠の専門書を読んで、改善する方法を学ぶのが一番おすすめです。

ちなみに、自分が参考にしている睡眠についての本はこちら

「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学の睡眠研究所で研究を続ける西野先生が書かれた本で、スラスラ読めて知識も深まります。読んでおいて損はないです。

以上、いっちでした。

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